高考期间三餐的总原则是‌均衡、清淡、安全、适量‌，重点保证优质蛋白和复合碳水，避免油腻和突然换新食物。‌‌

🍳 三餐搭配框架

‌早餐(占全天能量30%)‌：复合碳水(全麦面包、燕麦粥、杂粮粥)+ 优质蛋白(鸡蛋、牛奶、豆浆)+ 少量蔬果(香蕉、圣女果)。

‌午餐(占35%-45%)‌：主食选糙米饭、杂粮饭或全麦面条，搭配清蒸鱼、鸡胸肉、豆腐等低脂蛋白，再加足量深色蔬菜(西兰花、菠菜)。七八分饱即可，避免下午犯困。

‌晚餐(清淡易消化)‌：杂粮粥、软烂面条搭配清炒时蔬和少量瘦肉或鱼，睡前2小时尽量不再进食。‌‌

🍚 具体食谱推荐

‌早餐示例‌：杂粮馒头1个 + 牛奶或豆浆1杯 + 水煮蛋1个，可加几颗圣女果。

‌午餐示例‌：米饭 + 清蒸鲈鱼 + 西红柿鸡蛋汤，或杂粮馒头 + 小炒肉 + 炒豆角。

‌晚餐示例‌：小米粥 + 青椒肉丝 + 西红柿炒鸡蛋，或绿豆粥 + 黄瓜木耳炒虾皮冬瓜。

‌加餐选择‌：两餐之间可加一小把核桃、半根香蕉或一杯原味酸奶，补充能量又不影响正餐。‌‌

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